有酸素運動がダイエットにいい理由

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現在は妊娠中のためランニングをお休みしていますが、有酸素運動は本当にやせやすい。特に、筋肉量が元々少なくて基礎代謝が低い人、水分代謝が悪くてむくみやすく、水太りしやすい人には合っています。

なぜなら、ランニングには「筋肉を使い、ふくらはぎを絶えず動かす」「汗をかく」「脂肪を燃焼する」という要素があるからです。さらに、習慣的にランニングをしていると「筋肉量が増え、心肺機能が高まる=基礎代謝アップ」というメリットがあります。

筋肉を使う

筋肉量が元から多ければ基礎代謝(何もしていなくても消費するエネルギー)量が多いので、黙っていても体を維持するためにカロリーを多めに消費してくれますし、体を動かすときもエネルギーを多く使います。逆に、筋肉がない人はそのようなメリットがありませんから、カロリーを消費するには動くしかありません

有酸素運動は、苦しくない程度の運動を長く行うので負荷が少なく、体力があまりない人でも長い時間行えます。そして、たいていの有酸素運動は30分以上続けて行うことが多いため、持続的に筋肉を動かせます運動の習慣が身につくと、筋肉の量も多少増えます。

※有酸素運動は25分以上行わないと脂肪を燃焼エネルギーとして使用し始めないと言われていたため、30分以上の運動を前提とする場合が多いですが、最近は負荷が軽めなら運動開始7分程度から脂肪を燃焼し始めることがわかってきています。いずれにせよ、脂肪燃焼時間を長くするには、運動時間そのものを長くする必要があります。

汗をかく

筋肉を使うのと同時に、30分も運動していれば自然と汗をかきます水分の代謝が悪い(リンパ節の機能が弱い)人は、汗をかくことで体の細胞に溜まっていた水がふくらはぎのポンプ運動でリンパ管に戻され、体液が汗になって老廃物と一緒に出ていきます

これがデトックス効果になります。むくみやすい人は、リンパ節の働きやふくらはぎの筋力が弱いことがあるので、運動で弱点を補うような格好になります。

溜まっていた水分が抜けるだけで、1〜3kgくらい簡単に体重が減ります。ただし、汗をかいた後は水分とミネラルをちゃんと補給しましょう(1時間以上運動した後は、できればアミノ酸も)。体重が減ると嬉しくて補給をしない人もいますが、体に疲労が残るし、直後にお風呂に入ろうものなら脱水症状で倒れることもあり危険ですよ。血液が濃くなりすぎて血栓のリスクも上がりますから、ぜひ水分を摂ってください。。

水の飲み方には注意です。一度に吸収できる水分量は100〜200mlくらいなので、がぶ飲みしてもこれ以上は吸収できませんし、かえってむくみなどの余計な水分になります。

脂肪を燃焼する

有名な話ですが、有酸素運動は、瞬間的に使うエネルギーが少ないので脂肪を燃焼しやすいです。なぜかというと、全力ダッシュなど一定以上の強度の運動では、瞬間的に大量のエネルギーが必要なので、一番使いやすい血液中の糖分(血糖)が優先的に使われます。短距離走のような瞬発力を使うスポーツは、使用するエネルギーの100%が糖分です。

自分の全力を10としたとき、その8割以上を使った運動は、糖分を優先的に消費します。ランニングなどの有酸素運動で脂肪を消費したいときには、できるだけゆっくりと走り(歩くと活動強度が低くなりすぎるので、あくまで走って地を蹴る)、それをできるだけ長く行うのが最適です。これは、後でお話しする心肺機能の向上=基礎代謝アップにもすごく役立ちます

ちなみに、なぜ糖分が優先的に使われるかというと、人間のエネルギーとなる3要素「糖分・タンパク質(アミノ酸)・脂肪」のうち、使いやすいのが糖分>タンパク質>脂肪の順だからです。血中に糖分があれば迷わず糖分が消費され、それがなくなるとタンパク質や脂肪を分解した上でエネルギーとして使われます。

空腹時に有酸素運動をすると、血中に糖分がないので脂肪を燃焼しやすく、脂肪を分解したときにできるケトン体(アセトン)で汗がくさくなるのでわかりやすいです。甘酸っぱい感じの臭いです。1時間以上運動した時にはタンパク質=筋肉も少し壊してエネルギーを補っているので、筋肉量維持のためにアミノ酸は補給しましょう。

継続で基礎代謝アップ

有酸素運動を習慣にすることで、筋肉量が増えたり心肺機能が上がったりします。呼吸にも筋肉を使いますし、一日中動いている筋肉なので消費エネルギーも多くなります

食事から摂るエネルギーのうち、ほとんどがこの基礎代謝です。基礎代謝量を増やすことでやせやすくなるというのは本当です。体も丈夫になるし、何もしていなくても呼吸や姿勢維持で消費されるエネルギーが増えるので、運動していないときにも得をします

ランニングに慣れてくると分かると思いますが、長時間走っていると、実は足の筋肉よりも心肺機能が先に限界を迎えます。「まだ足の筋肉は痛くないけど、ゆっくり走っているのに息がゼエゼエし始めて呼吸がつらい」という状態になります。ちなみに、ゆっくりであればあるほど心肺機能に負荷をかけるトレーニングになります。不思議ですね。

このような理由で、ランニングをはじめとする有酸素運動はやせやすいのです。ポイントは

基礎代謝が上がるので、動かなくても消費エネルギーが増える

水分代謝をよくするので、むくみによる体重増加と体質自体を改善する

脂肪を燃焼しやすいので、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす

の3つを同時に実現できるところですね。

ついでに、ランニングにハマると肝臓の数値が悪くなったりコレステロール値(HDLという善玉コレステロール値)が上がりますが、あまり気にしなくて大丈夫です。

ランニングで脂肪をエネルギーとして使うことに体が慣れてくると、いつでも脂肪を消費できるように、体が勝手に脂肪をある程度分解して、血液中のコレステロールとして泳がせているのです。このHDLのせいで健康診断の「血中総コレステロール値」「HDL値」の項目に引っかかることがあります。肝臓の数値についても「γ-GTP」という数値が悪くなることがありますが、走ることで細胞が傷ついたのを肝臓で処理しているせいです。別にランニングのせいで不健康になっているわけではありません。

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