ランニング

有酸素運動と筋トレ

涼しくなってきて、スポーツには良いシーズンになりました。

以前ランニングの話をしたので、その続きを。

ランニングをはじめとする有酸素運動は脂肪を優先的に消費しやすく

体幹や呼吸筋を鍛えるため代謝が上がって健康にもいいという話をしました。

今回は、有酸素運動と筋トレの関係についてです。

 

有酸素運動でマッチョにはならない

筋肉には、2種類あります。

短距離走など瞬間的な運動でパワーを発揮する白筋(速筋)と、

長距離走など弱めの負荷で長時間の運動に向く赤筋(遅筋)です。

筋肉はたくさんの筋線維が集まってできていますが、

筋線維はさらに、白筋と赤筋がたくさん寄り集まってできています。

人によって白筋と赤筋の比率は異なり、どちらかが多めだったりします

もともと持久走の得意な人は、赤筋が多い可能性が高いです。

もちろん、どちらの筋肉もトレーニングで鍛えることができます。

 

ランニングなどの有酸素運動では、赤筋が主に使われます。

比較的弱い負荷(全力疾走を100%とすると、70〜80%以下)に長時間耐える筋を鍛えることで、持久力がつきます。

逆に、白筋はあまり使わないので、筋パワーや瞬発力などはあまり鍛えられません。

また、赤筋は収縮速度が遅いけど、長時間動かせるという特徴があります。

それに加えて、赤筋はどれだけ鍛えてもあまり肥大しない性質を持ちます。

マッチョになりたければ、ウェイトトレーニングなど高負荷・短時間の無酸素運動と筋肉の原料であるプロテインが必要ですね。

 

有酸素運動と無酸素運動

スポーツによっては白筋も赤筋も両方使うことが多いので、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行う必要があります

実際、サッカーやテニス、バスケットなど多くのスポーツが筋パワー・筋瞬発力と筋持久力の両方を要しますね。

ランニングでも、ある程度以上の距離を速く走りたいなーと思ったら、どちらかの筋だけに頼るのには限界があります。

タイムが縮まないないなーとか、すぐ疲れちゃうんだよなーとか、壁を感じることがあったら、練習内容を見直してみましょう。

(よくあるのは、短距離走をよくトレーニングするのに心肺機能が弱いまま、など。試合時間が長く(約30分以上)、絶えず動いているスポーツでは持久走も役立ちますよー)

 

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白筋と赤筋を鍛えるトレーニング内容はそれぞれ異なるので、バランスを考えてトレーニングメニューを組むといいですね。

そしてこれは重要なことですが、白筋のトレーニング(無酸素運動)と赤筋のトレーニング(有酸素運動)は別の日に行うことが推奨されます。理由は以下のとおり。

・有酸素運動は、運動終了後も脂肪燃焼効果が続く(数時間)

・しかし有酸素運動から無酸素運動に切り替わると、有酸素運動の効果がなくなる

・運動後のエネルギー補給の仕方が、目的(筋肥大させるかさせないか)によって異なる

無酸素運動の直後に有酸素運動をするといいという説もありますが、

無酸素運動は運動直後にタンパク質(アミノ酸)を補給すると筋成長に効果的なのに対し、

有酸素運動は空腹時または食後2〜3時間後に行うと脂肪燃焼を高める特徴があるので、

忙しくて時間を取れない人以外は、両方をわざわざ同日に行わなくてもいいかなと個人的には思います

 

また、運動後は多少筋線維が壊れているので、補修のため休ませる必要があります。

特に白筋は休ませる日がないと、十分に育ちません。

(マッチョになるなら、筋トレを3日間行い、1日休むという感じがいいみたいです)

ランニングなら、こんな感じでしょうか。距離や時間は自分の力に合わせます。

日)長距離をできるだけゆっくり走る(有酸素)

月)筋トレ(無酸素)

火)休み

水)いつもの距離をペース走(有酸素)

木)坂道ダッシュorビルドアップ走(無酸素)

金)休み

土)いつもの距離をペース走(有酸素)

※土曜を「長距離をゆっくり走る(有酸素)」としても◯

 

なお、減量目的であっても、運動後にエネルギーを補給しないのはダメです!

やせたい女性にありがちですが本当に危険ですし、かえってやせません

運動量を少しずつ増やして筋肉量・基礎代謝量を上げるのが近道です。。

(運動しすぎで補給不足の場合:筋を解かして栄養を得るので筋肉量が減る・体が栄養不足だと飢餓状態になり、とても太りやすくなる

 

補給すべきとは言いつつ、「走ったから、ご飯やおやつを多くしても大丈夫!」というのは甘い罠です(笑)。

でも、モチベーションになるならそれでもいいと思います。私もよくご褒美にビール1本飲んでましたし……(10km走で約400kcal=ビール大缶2本分の消費ですから!(`・ω・´))。

カロリー消費量と摂取量を把握しつつ、運動継続していればやせるので。

秋冬はランニングのベストシーズンと言いますし、実際汗だくにならなくて気持ちいいので、健康・ダイエット目的にでも軽く走ってみてほしいなーと思います。

 

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ランニング

有酸素運動がダイエットにいい理由

現在は妊娠中のためランニングをお休みしていますが、有酸素運動は本当にやせやすい。特に、筋肉量が元々少なくて基礎代謝が低い人、水分代謝が悪くてむくみやすく、水太りしやすい人には合っています。

なぜなら、ランニングには「筋肉を使い、ふくらはぎを絶えず動かす」「汗をかく」「脂肪を燃焼する」という要素があるからです。さらに、習慣的にランニングをしていると「筋肉量が増え、心肺機能が高まる=基礎代謝アップ」というメリットがあります。

 

筋肉を使う

筋肉量が元から多ければ基礎代謝(何もしていなくても消費するエネルギー)量が多いので、黙っていても体を維持するためにカロリーを多めに消費してくれますし、体を動かすときもエネルギーを多く使います。逆に、筋肉がない人はそのようなメリットがありませんから、カロリーを消費するには動くしかありません

有酸素運動は、苦しくない程度の運動を長く行うので負荷が少なく、体力があまりない人でも長い時間行えます。そして、たいていの有酸素運動は30分以上続けて行うことが多いため、持続的に筋肉を動かせます運動の習慣が身につくと、筋肉の量も多少増えます。

※有酸素運動は25分以上行わないと脂肪を燃焼エネルギーとして使用し始めないと言われていたため、30分以上の運動を前提とする場合が多いですが、最近は負荷が軽めなら運動開始7分程度から脂肪を燃焼し始めることがわかってきています。いずれにせよ、脂肪燃焼時間を長くするには、運動時間そのものを長くする必要があります。

 

汗をかく

筋肉を使うのと同時に、30分も運動していれば自然と汗をかきます水分の代謝が悪い(リンパ節の機能が弱い)人は、汗をかくことで体の細胞に溜まっていた水がふくらはぎのポンプ運動でリンパ管に戻され、体液が汗になって老廃物と一緒に出ていきます

これがデトックス効果になります。むくみやすい人は、リンパ節の働きやふくらはぎの筋力が弱いことがあるので、運動で弱点を補うような格好になります。

溜まっていた水分が抜けるだけで、1〜3kgくらい簡単に体重が減ります。ただし、汗をかいた後は水分とミネラルをちゃんと補給しましょう(1時間以上運動した後は、できればアミノ酸も)。体重が減ると嬉しくて補給をしない人もいますが、体に疲労が残るし、直後にお風呂に入ろうものなら脱水症状で倒れることもあり危険ですよ。血液が濃くなりすぎて血栓のリスクも上がりますから、ぜひ水分を摂ってください。。

水の飲み方には注意です。一度に吸収できる水分量は100〜200mlくらいなので、がぶ飲みしてもこれ以上は吸収できませんし、かえってむくみなどの余計な水分になります。

 

脂肪を燃焼する

有名な話ですが、有酸素運動は、瞬間的に使うエネルギーが少ないので脂肪を燃焼しやすいです。なぜかというと、全力ダッシュなど一定以上の強度の運動では、瞬間的に大量のエネルギーが必要なので、一番使いやすい血液中の糖分(血糖)が優先的に使われます。短距離走のような瞬発力を使うスポーツは、使用するエネルギーの100%が糖分です。

自分の全力を10としたとき、その8割以上を使った運動は、糖分を優先的に消費します。ランニングなどの有酸素運動で脂肪を消費したいときには、できるだけゆっくりと走り(歩くと活動強度が低くなりすぎるので、あくまで走って地を蹴る)、それをできるだけ長く行うのが最適です。これは、後でお話しする心肺機能の向上=基礎代謝アップにもすごく役立ちます

ちなみに、なぜ糖分が優先的に使われるかというと、人間のエネルギーとなる3要素「糖分・タンパク質(アミノ酸)・脂肪」のうち、使いやすいのが糖分>タンパク質>脂肪の順だからです。血中に糖分があれば迷わず糖分が消費され、それがなくなるとタンパク質や脂肪を分解した上でエネルギーとして使われます。

空腹時に有酸素運動をすると、血中に糖分がないので脂肪を燃焼しやすく、脂肪を分解したときにできるケトン体(アセトン)で汗がくさくなるのでわかりやすいです。甘酸っぱい感じの臭いです。1時間以上運動した時にはタンパク質=筋肉も少し壊してエネルギーを補っているので、筋肉量維持のためにアミノ酸は補給しましょう。

 

継続で基礎代謝アップ

有酸素運動を習慣にすることで、筋肉量が増えたり心肺機能が上がったりします。呼吸にも筋肉を使いますし、一日中動いている筋肉なので消費エネルギーも多くなります

食事から摂るエネルギーのうち、ほとんどがこの基礎代謝です。基礎代謝量を増やすことでやせやすくなるというのは本当です。体も丈夫になるし、何もしていなくても呼吸や姿勢維持で消費されるエネルギーが増えるので、運動していないときにも得をします

ランニングに慣れてくると分かると思いますが、長時間走っていると、実は足の筋肉よりも心肺機能が先に限界を迎えます。「まだ足の筋肉は痛くないけど、ゆっくり走っているのに息がゼエゼエし始めて呼吸がつらい」という状態になります。ちなみに、ゆっくりであればあるほど心肺機能に負荷をかけるトレーニングになります。不思議ですね。

 

このような理由で、ランニングをはじめとする有酸素運動はやせやすいのです。ポイントは

基礎代謝が上がるので、動かなくても消費エネルギーが増える

水分代謝をよくするので、むくみによる体重増加と体質自体を改善する

脂肪を燃焼しやすいので、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす

の3つを同時に実現できるところですね。

 

ついでに、ランニングにハマると肝臓の数値が悪くなったりコレステロール値(HDLという善玉コレステロール値)が上がりますが、あまり気にしなくて大丈夫です。

ランニングで脂肪をエネルギーとして使うことに体が慣れてくると、いつでも脂肪を消費できるように、体が勝手に脂肪をある程度分解して、血液中のコレステロールとして泳がせているのです。このHDLのせいで健康診断の「血中総コレステロール値」「HDL値」の項目に引っかかることがあります。肝臓の数値についても「γ-GTP」という数値が悪くなることがありますが、走ることで細胞が傷ついたのを肝臓で処理しているせいです。別にランニングのせいで不健康になっているわけではありません。

 

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ランニング

ランニングが好きな理由

今回は趣味の一つ、ランニングの話。

妊娠がわかってからは走ってないけど、最近、24時間テレビの予告とか世界陸上とかで人が走ってるのを見ると、自分もやりたいなーって思います。

4年くらい前にランニングを始めて、けっこうはまりました。短距離走るのはすごく苦手だけど、有酸素運動なら体質的に向いてるみたいです。最初は3km走るのも辛かったけど、準備すればフルマラソンは走れるし、一番よく運動してたときは月間120kmくらい。週3で10km走るペースですね。週末には15kmとか20kmとか走ってました。もちろん最初からこんなに走れなかった。継続と慣れですね。

 

私は息が切れて呼吸が苦しくなるのが嫌いなので、できるだけゆっくり走ることから始めました。普通のペースで3kmとか5kmとか走るのが辛い人も、走り切れます。そして、歩きたくなったら歩くし、やめたくなったら思い切ってやめる。

後から振り返ってわかったけど、最初は体力がないし、呼吸筋や運動筋も鍛えられてない状態だから疲れやすいので、いきなり10km走れなくても当たり前。それよりも無理しないで走ってみて、「意外とできるじゃん」って思えた方が楽しいし続きやすい。慣れてきたら距離やスピードを変えればいい。

 

私は速く走ることに興味がないから、大会に出たこともないし、普段もタイムを縮めるトレーニングはしません。いつも1km6分くらいで走ります。この速度だとフルマラソン4時間切れないレベルです。よく、ランニングに少し慣れたらサブ4(4時間以内に走ること)を目指そうとよく言われますが、なぜかあんまりそういう気にならない。

走る目的は、汗をかいて代謝を高く保つことと、体重・体型を管理すること。もともと汗をかくのが下手で、むくみやすい体質なんです。新陳代謝もよくない。

今までにウォーキングとか自転車を試したけど、運動強度や発汗の量がいまいちで思ったような運動効果が得られず。結果的に有酸素運動で汗をたくさんかくのが自分に合ってました。しばらくサボった後にランニングすると、デトックスされてるらしく汗がものすごく臭い(笑)。汗から老廃物を排出してるんだな〜とわかったときには、すごくやりがいを感じました。むくみで太かった足も細くなるし、体も軽くなるし、肌もきれいになります(^^)

 

そして、ランニングはやせやすいと思う。有酸素運動だから脂肪燃焼しやすいというのもあるけど、筋肉のつき方がなかなかいいです。見た目に筋肉モリモリになるんじゃなくて、呼吸筋とか体幹にあるインナーマッスルが鍛えられるので、ゴツくならない。さらに、呼吸筋が鍛えられると何もしてない状態でもカロリー消費量が多くなる!つまり基礎代謝が上がる。

人は常に呼吸してるから、呼吸筋が鍛えられてると呼吸によって使われるエネルギーが大きくなる。姿勢を保つインナーマッスルにしてもそうです。

 

そして、地味に嬉しいのが「反射神経がよくなる」こと。走ってると、通行人をよけたりとか、前から向かってくるものや横から来る車なんかを瞬時に判断して動く力が自然につきます。ランニングに慣れてくると体を動かすスピードも速くなるから、手が滑って物を落としそうになったときにキャッチできる確率が飛躍的に上がった!(笑)

他にも、なんとなく自分の体型や姿勢に自信がつくような気がします。昼間にランニングしてると知らない人から見られることも関係あるかも。最初は恥ずかしくて夜だけ走ってたけど、冬場とか寒くて。。走り慣れてくると、見られても別に気にならなくなりますし(前より速くなってるし必死そうじゃないから、堂々と走れる)。

 

こんな感じで、ランニングのメリットや気に入ってる所はたくさんあります。基本的に道具使わないし、その辺の道でできるし、適度に運動すると気持ちよくてスッキリするし。書いてたらまた走りたくなってきたけど、今は妊娠中……。産後まではヨガ行こうかな。

ランニングにまつわる話は他にも色々あります。今後お伝えしたいのは有酸素運動と筋トレの話、ランニング後のエネルギー補給の話、走行スピードと脂肪燃焼と故障の話、危険なダイエットとの関連、などなど。随時アップしていきます。